SuperZdravě.cz Začnete dnes?
Bez kvalitního rostlinného oleje se žádný zdravý jídelníček neobejde. A víte proč? Rostlinné oleje se řadí mezi tuky, které spolu s proteiny a sacharidy patří mezi základní živiny. Tuky plní v lidském těle řadu důležitých funkcí: jsou nutné pro vstřebávání životně důležitých vitamínů, podílí se na příjemnějším vjemu chuti potravin a v neposlední řadě jsou také zdrojem energie. Dlouhodobé nebo radikální omezení konzumace tuků se projeví ve slábnoucím imunitním systému a kolísající hladině hormonů. Jenomže, není tuk jako tuk a jeho konzumace má svá pravidla. Jaký tedy zvolit? Vždyť i během redukčního režimu je správný tuk nezbytnou součástí stravy, tudíž není vůbec žádný důvod k obavám. Zásadní roli hraje především samotná skladba tuku. Z tohoto pohledu je třeba rozlišovat mezi tuky rostlinnými a živočišnými. Živočišné tuky jsou zastoupené zejména nasycenými mastnými kyselinami, které z mnoha důvodů příliš zdraví neprospívají, takže je žádoucí jejich příjem omezit. Naproti tomu rostlinné tuky obsahují významný podíl nutričně hodnotných nenasycených mastných kyselin, nemají v sobě žádný cholesterol a jejich pravidelná konzumace se pozitivně odrazí na vašem zdraví. A právě proto jsou tuky v podobě rostlinných olejů ideální součástí každodenní stravy. Po jakém oleji ale vlastně sáhnout?
Obsah článku
- 1 Rostlinné oleje prospívají zdraví
- 2 Výběr rostlinného oleje
- 3 Rafinovaný nebo nerafinovaný?
- 4 Dobrý rostlinný olej
- 5 Tabulka složení rostlinných olejů
- 6 Netradiční rostlinné oleje
- 7 Jaký olej se na co hodí?
- 7.1 Řepkový olej
- 7.2 Slunečnicový olej
- 7.3 Olivový olej
- 7.4 Lněný olej
- 7.5 Kokosový olej
- 7.6 Konopný olej
- 7.7 Makadamiový olej
- 7.8 Olej z vlašských ořechů
- 7.9 Olej z lískových ořechů
- 7.10 Arašídový olej
- 7.11 Mandlový olej
- 7.12 Sezamový olej
- 7.13 Olej z pšeničných klíčků
- 7.14 Makový olej
- 7.15 Arganový olej
- 7.16 Pupalkový olej
- 7.17 Olej z ostropestřce mariánského
- 7.18 Avokádový olej
- 7.19 Olej z hroznových semínek
- 7.20 Dýňový olej
- 7.21 Rýžový olej
- 7.22 Hořčičný olej
- 7.23 Meruňkový olej
- 8 Skladování rostlinných olejů
Rostlinné oleje prospívají zdraví
Oleje rostlinného původu jsou významným zdrojem vitamínů, minerálů a zdraví prospěšných vícenenasycených mastných kyselin, přičemž je třeba rozlišovat i mezi trans mastnými nenasycenými, mononenasycenými a více nenasycenými mastnými kyselinami. Odborníci se jednoznačně shodují v názoru, že je nutné omezovat příjem “špatných” nasycených kyselin (živočišné tuky) a naopak zvyšovat příjem “dobrých” více nenasycených mastných kyselin včetně esenciálních omega-3 kyselin, které by měly být zastoupeny ve stravě v množství asi 2 g denně. Esenciální mastné kyseliny jsou výjimečné tím, že si je tělo nedokáže samo vytvořit a tudíž je odkázáno na jejich pravidelný příjem. Díky nim dokáže organismus zajistit normální funkci všech tkání v těle.
Linda Kaňoková, která se zabývá nutričními a zdravotními aspekty konzumace tuků, uvádí: ”Nenasycené mastné kyseliny dělíme podle počtu dvojných vazeb na mononenasycené a polynenasycené. S rostoucím počtem dvojných vazeb klesá bod tání tuků a naopak roste jejich polarita (a tím i rozpustnost ve vodě) a náchylnost k oxidačnímu žluknutí. Triacylglyceroly obsahující nenasycené mastné kyseliny jsou tedy při pokojové teplotě převážně kapalné a nazýváme je proto oleje.”
KAŇOKOVÁ, LINDA. Nutriční a zdravotní aspekty konzumace tuků, včetně cholesterolu.
Vzhledem k tomu, že tuky jsou pro člověka zdrojem energie, jejich konzumace je pro zachování zdraví více než důležitá. Avšak jen za předpokladu, že energetický příjem nebude převyšovat kalorický výdej. Vždy je třeba pamatovat i na tzv. skryté tuky, které z doporučeného denního příjmu tuků odkrojí určitou část. Vyskytují se zejména v mléčných a masných výrobcích a také v mase, a jejich příjem by neměl překročit jednu třetinu z celkového objemu tuků přijatých za den. Zbývající dvě třetiny připadají právě na tuky z rostlinných zdrojů, kam se řadí i rostlinné oleje.
Výběr rostlinného oleje
Správný výběr rostlinného oleje podléhá několika kritériím. Podle odborníků je nutné olej vybírat z hlediska jeho budoucího použití. To znamená, že si musíte v prvé řadě odpovědět na otázku, zda chcete olej používat pro teplou či studenou kuchyni. Všeobecně totiž platí, že čím více zdraví prospěšných látek olej obsahuje, zahřátím na vysokou teplotu přichází o všechny své cenné živiny. To se týká zejména rostlinných olejů lisovaných za studena, které mají pro organismus velmi vysokou nutriční hodnotu. Některé oleje je ale možné použít pro studenou i teplou kuchyni.
Rostlinné oleje vhodné pro teplou kuchyni: řepkový, slunečnicový, kokosový, olivový, makadamový, palmový
Každý olej se zkrátka hodí na něco jiného a mít doma jen jednu univerzální láhev není právě ideální. Zeleninový salát zcela jistě zakápnete jiným druhem oleje, než který byste použili na smažení řízků, restování, dušení či fritování. U všech rostlinných olejů je stanovena teplota rozpadu neboli smoke point (SP), což je hranice, kdy se tuk začne přepalovat. Smoke point se odvíjí nejen od kvality oleje, ale i jeho druhu a způsobu zpracování. Pokud zahřátím olej překročí tuto hranici, dojde k nežádoucím chemickým reakcím, které mají negativní vliv na naše zdraví. Rostlinné oleje jsou pro člověka prospěšné jen tehdy, jestliže nedojde k jejich přepalování.
Rafinovaný nebo nerafinovaný?
Rafinace je dalším kritériem, které je nutné zohlednit při výběru konkrétního oleje. Když se rozhlédnete po běžné nabídce v supermarketech, valná většina z nich patří mezi oleje rafinované. Co si pod tímto pojmem představit?
Oleje se rafinují proto, aby jim neškodilo:
- teplo
- světlo
- déle vydržely
- nekazily se
Jenomže tohoto efektu výrobci dosáhnou za cenu toho, že je olej při výrobním procesu vystaven vysokým teplotám a tudíž přichází o řadu cenných látek obsažených ve výchozí přírodní surovině. Z výživového hlediska je tedy lepší dávat přednost nerafinovaným olejům lisovaným za studena.
Rafinací se olej zbavuje:
- zbytků mechanických nečistot
- buněčných tkání
- bílkovin a sacharidů
- vody
- různých doprovodných látek (stopy pesticidů, těžkých kovů či dalších látek, které přešly z životního prostředí)
Rafinací se také odstraňují některé barevné látky (např. chlorofyl), které mají negativní vliv na chuťové vlastnosti oleje, a zbytkový obsah vody do 1 % (ta by mohla být živnou půdou pro různé mikroorganismy). Během rafinace se ale v oleji snižuje obsah zdraví prospěšných biologicky aktivních látek, jako jsou tokoferoly (vitamin E), rostlinné steroly a fosfolipidy. Avšak snížení obsahu tokoferolů a rostlinných sterolů je jen částečné, přibližně 20 – 30 %. Pro zdravý životní styl zahrnující racionální jídelníček je tedy rozhodně lepší olej nerafinovaný.
Dobrý rostlinný olej
Všechny rostlinné oleje se společně vyznačují nízkým podílem nasycených mastných kyselin, absencí cholesterolu a naopak vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin. Každý konkrétní druh rostlinného oleje je ale ve svém složení zcela specifický, přičemž značné rozdíly jsou patrné především v poměru zastoupení jednotlivých látek. Proto se nedá také jednoznačně říci, který olej je nejzdravější. Každý kvalitní rostlinný olej, ať už určený pro teplou či studenou kuchyni, má díky jedinečnému obsahu cenných látek příznivý vliv na zdraví. Pro vyvážený nutričně hodnotný jídelníček je tedy lepší, když budete jednotlivé druhy olejů mezi sebou střídat a používat dle toho, k čemu jsou určeny. To znamená, že například na extra panenském olivovém oleji lisovaném za studena (výživově velmi hodnotný rostlinný olej) nebudete smažit vepřové řízky, ale přidáte jej do salátové zálivky. S jednou lahví i toho nejkvalitnějšího rostlinného oleje si prostě nikdy nevystačíte.
Tabulka složení rostlinných olejů
| Rostlinný olej | Nasycené mastné kyseliny (SFA) | Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) | Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) | Omega-3 kyselina alfa -linolenová (PUFA) | Omega-6 kyselina linolová (PUFA) |
| řepkový olej | 5 - 10 % | 52 - 76 % | 22 - 40 % | 10 % | 22 % |
| slunečnicový olej | 9 - 17 % | 13 - 41 % | 42 - 74 % | 1 % | 68 % |
| olivový olej | 8 - 26 % | 54 - 87 % | 4 - 22 % | 1 % | 10 % |
| lněný olej | 9,8 % | 15,5 % | 74,5 % | 55,2 % | 19,3 % |
| kokosový olej | 88 - 94 % | 5 - 9 % | 1 - 2 % | __ | 2 % |
| konopný olej | 10,2 % | 12,6 % | 77 % | 18 % | 58,9 % |
| makadamiový olej | 16,7 % | 80,1 % | 3,2 % | 0,2 % | 2,9 % |
| olej z vlašských ořechů | 9,4 % | 17,4 % | 73,2 % | 11,8 % | 61,3 % |
| olej z lískových ořechů | 8,2 % | 76,5 % | 15,3 % | 0,2 % | 15,1 % |
| arašídový olej | 15 % | 50 % | 32 % | __ | 32 % |
| mandlový olej | 9,7 % | 66 % | 24,2 % | 0,1 % | 23,9 % |
| sezamový olej | 17 % | 42,5 % | 40,5 % | 0,3 % | 40,1 % |
| olej z pšeničných klíčků | 18,3 % | 15,1 % | 66,5 % | 7,8 % | 58,3 % |
| makový olej | 13,5 % | 19,7 % | 62 % | __ | 62 % |
| pupalkový olej | 9,5 % | 8,9 % | 81,4 % | 0,4 % | 80,9 % |
| olej z ostropestřce mariánského | 18,9 % | 25,6 % | 55,4 % | 0,1 % | 55,2 % |
| avokádový olej | 17,2 % | 73,6 % | 9,2 % | 0,5 % | 8,5 % |
| olej z hroznových semínek | 11,1 % | 15,6 % | 72,7 % | __ | 72,5 % |
| dýňový olej | 15,8 % | 30,5 % | 53,6 % | 0,3 % | 53,1 % |
| rýžový olej | 23,6 % | 42,0 % | 33,9 % | 1,2 % | 32,6 % |
| hořčičný olej | 6,3 % | 58,4 % | 11,2 % | 5,9 % | 5,3 % |
V české kuchyni vede v oblíbenosti často olej slunečnicový a olivový, zato třeba v sousedním Německu nedají dopustit na olej řepkový. Ani to není od věci. Z běžně používaných olejů má právě řepkový olej nejnižší obsah nasycených mastných kyselin a díky přítomnosti kyseliny alfa-linoleové udržuje optimální hodnoty “dobrého” cholesterolu. Navíc oproti slunečnicovému oleji snese vyšší teploty a otevřená láhev vydrží dlouho bez závad. Řepkový olej lze použít za tepla i za studena.
Podle Lindy Kaňokové se: ”Obsah nenasycených mastných kyselin v rostlinných zdrojích pohybuje ve velmi širokém rozmezí. Například v řepkovém oleji nalezneme více než 90 % celkových mastných kyselin, zatímco v kokosovém tuku jich je okolo 10 %. V živočišných zdrojích je obsah nenasycených mastných kyselin výrazně nižší. Pohybuje se v rozmezí 50 – 70 %. Výjimku tvoří jen rybí olej, který je významným zdrojem nenasycených mastných kyselin se čtyřmi až šesti dvojnými vazbami.”
KAŇOKOVÁ, LINDA. Nutriční a zdravotní aspekty konzumace tuků, včetně cholesterolu.
Netradiční rostlinné oleje
V současné době se můžete na trhu setkat s méně známými rostlinnými oleji, jejichž popularita stále roste. Najdete je zejména v obchodech se zdravou výživou a někdy jsou označována jako doplněk stravy. Vzhledem k tomu, že mají většinou kratší dobu spotřeby (po otevření nejlépe spotřebovat do 3 měsíců), jsou prodávána v menším balení, což má i své nesporné praktické výhody. Při doporučeném způsobu skladování se jen tak brzy nezkazí a nijak neutrpí jejich kvalita. Bez problému tak můžete využívat blahodárné účinky třeba oleje arganového, makadamiového, avokádového, oleje z vlašských či lískových ořechů, sezamového a mnoho dalších. Tyto oleje nalézají uplatnění nejen při kuchyňské úpravě jídla, ale můžete je používat i samostatně po lžičkách. Doporučené denní dávkování a způsob užití uvádí výrobce zpravidla na etiketě výrobku a v každém případě je určitě dobré jej dodržet.
Jaký olej se na co hodí?
Jak už bylo jednou řečeno, dobrý rostlinný olej do zdravého jídelníčku bezesporu patří a jedna láhev vám nikdy stačit nebude. Zdravá kuchyně vyžaduje dva základní druhy: kvalitní olej na vaření a smažení, který snese vysoké teploty a olej k použití za studena. Tím se vám otevírají tak rozsáhlé možnosti různých druhů rostlinných olejů, že je jen a jen na vás, který z nich zařadíte mezi své favority.
Abyste se mezi oleji snadno zorientovali, podívejte se na názorné video:
Kliknutím přijmete marketingové cookies YouTube a spustíte video.
Kromě toho, že každý olej se vyznačuje specifickým obsahem cenných živin, ani jeho chuťové vlastnosti nelze opomenout a přímo vybízí k nekonečným kulinářským experimentům. Pojďte je postupně všechny vyzkoušet! Vždyť na trhu existuje tolik druhů dobrých rostlinných olejů… Následující přehled vám přináší alespoň některé z nich:
Řepkový olej
Ze všech olejů běžně dostupných na trhu má řepkový olej nejnižší podíl nasycených mastných kyselin a současně ideální poměr omega-3 a omega-6 nenasycených kyselin. Společně se slunečnicovým olejem ho lze přiřadit k olejům pro univerzální použití. Je vyrobený ze semen řepky olejné a díky vyššímu obsahu kyseliny olejové snadno odolává vysokým teplotám, takže vydrží tepelnou úpravu do 200°C. Proto je naprosto ideální na smažení a fritování, ale hodí se i pro studenou kuchyni. Na rozdíl od slunečnicového oleje však obsahuje více esenciálních omega-3 mastných kyselin, které je nutno tělu pravidelně dodávat. Odborníci na výživu doporučují řepkový olej jako jeden z nejlepších olejů. Určitě oceníte i jeho neutrální chuť bez výrazného aroma.
Slunečnicový olej
V žádné kuchyni by neměl chybět ani kvalitní slunečnicový olej, který se ale spíš hodí k tepelné úpravě při nižších teplotách, například na pečení. Neměl by se totiž zahřívat na teplotu vyšší než 180°C. Nad tuto hodnotu by se již přepaloval a došlo by k jeho znehodnocení. Stejně jako řepkový olej je prakticky bez chuti a své využití nachází zejména ve studené kuchyni. Můžete ho použít do salátové zálivky, majonézy, dipu či rozličných dressingů.
Olivový olej
Olivový olej má různorodé použití a je ceněn nejen kvůli svým chuťovým vlastnostem, ale především pro obsah látek, které mají celou řadu blahodárných účinků na zdraví. Při výběru konkrétního druhu olivového oleje je třeba pozorně číst etikety.
Pro studenou kuchyni je určený především extra panenský (extra virgin nebo extra verginee) olivový olej, což je nejkvalitnější produkt na trhu. Vyrábí se mechanickým lisováním za studena a tento šetrný způsob zpracování nezpůsobuje žádnou změnu kvality přírodního extraktu z oliv.
Méně kvalitní variantou extra panenského olivového oleje je virgin oil, který se taktéž získává mechanickým lisováním bez použití chemických přísad, ale jeho chuť není tak dokonalá.
A pak se setkáte s obyčejným olivovým olejem (pure oil), jenž většinou obsahuje směs rafinovaných olejů s minimálním množstvím oleje panenského. Podle normy stačí přidat jen 1 % panenského oleje a už se jedná o pure oil.
Nejlevnější typ olivového oleje (pomace oil) je vyrobený z olivové drti neboli pokrutin, které vznikají po prvním lisování oliv. Takový olej pak následně prochází procesem rafinace, aby byla za použití chemie zvýrazněna jeho olivová chuť. Z výživového hlediska nemá tedy žádný význam, ale dá se použít pro tepelnou úpravu pokrmů.
Přestože je olivový olej naprosto skvělý k použití za studena, zvládne i krátkodobé zahřátí na vyšší teplotu. Bod rozkladu extra panenského olivového oleje se pohybuje v rozmezí 180 – 210°C, prot se hodí i na restování, grilování, dušení nebo do marinád.
Lněný olej
Za studena lisovaný lněný olej je bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Díky svému hodnotnému složení je mezi ostatními rostlinnými oleji považován za naprostý unikát. Ne každému ale vyhovuje jeho specifická chuť i aroma, a proto se častěji používá spíš jako doplněk stravy. Nicméně, pokapat jím můžete jakýkoli zeleninový salát či přidat lžičku do talíře s polévkou. Cenné látky obsažené ve lněném oleji pozitivně upravují střevní mikroflóru a příznivě působí na snižování nadváhy.
Kokosový olej
Přestože odborníci na výživu nejsou v názoru na kokosový olej zcela jednotní, v posledních letech se stal mezi oleji z rostlinných zdrojů velmi populární. Existuje totiž mnoho způsobů, jak jej můžete použít. Jeho příznivci jej používají nejen na vaření a pečení, ale i jako přírodní masku, pleťový krém, odličovač, atd. Kokosový olej ale obsahuje velké množství nasycených mastných tuků, a proto se v odborných kruzích polemizuje o tom, zda je skutečně vhodnou alternativou pro naše zdraví. Oproti živočišným tukům však neobsahuje cholesterol, vyniká vysokým podílem kyseliny laurové a přítomností dalších vzácných kyselin. Kokosový olej můžete bez problému použít na smažení, fritování i pečení stejně jako kosmetický přípravek. Pro sportovce je velmi oblíbeným doplňkem stravy a podle nutričních poradců jeho pravidelná konzumace efektivně přispívá ke snižování tukových zásob v těle.
Konopný olej
Konopný olej se vyrábí ze semen technického konopí setého, které neobsahují psychoaktivní látku THC. V poměru zastoupení omega-3 nenasycených mastných kyselin je zařazen hned za lněný olej a významné je i množství omega-6 kyselin. Podle nutričních poradců je dokonce zdravější než olivový olej. Jelikož má nižší teplotu rozkladu, nedoporučuje se ke smažení nebo fritování, vhodnější je pro studenou kuchyni. Mezi rostlinnými oleji vyniká nejvyšším obsahem (téměř 80 %) polynenasycených tuků.
Makadamiový olej
Jemnou máslovou chuť makadamiového oleje si vychutnáte zejména v pokrmech připravených za studena. Vyrábí se z makadamových ořechů, které patří k nejdražším na světě. Svými cennými vlastnostmi ho lze připodobnit k oleji arganovému. V makadamiovém oleji se nachází také velmi vzácná kyselina palmitoolejová, která příznivě působí na zdraví pokožky. Jelikož má vysokou teplotu rozkladu, je vhodný i pro teplou kuchyni. Můžete ho použít na pečenou zeleninu, skvěle pasuje k rybám či drůbežímu masu a třeba těstoviny s makadamiovým olejem se pro vás stanou doslova gastronomickým zážitkem.
Olej z vlašských ořechů
Mezi kvalitní zdroje tuku patří mimo jiné také olej z vlašských ořechů, který se získává lisováním vlašských ořechů za studena. Vlašské ořechy v sobě ukrývají řadu zdraví prospěšných látek. Krásná zlatavá barva a typické oříškové aroma oleje vynikne zejména v jídlech připravených bez tepelné úpravy. Když si jej ráno přidáte do ovesné kaše nebo jogurtu, zvýšíte výživovou hodnotu celé snídaně a vaše tělo získá dostatek energie na celé dopoledne. Olej z vlašských ořechů je ideální jako součást redukčního jídelníčku, jelikož obsahuje menší množství sacharidů, zato spoustu kvalitních rostlinných bílkovin.
Olej z lískových ořechů
Olej z lískových oříšků má své opodstatnění zejména v jídelníčku vegetariánů a veganů. Jeho složení je totiž natolik jedinečné, že dokáže nahradit maso. Lískooříškový olej patří mezi nutričně hodnotné rostlinné oleje a pro organismus je dobrým zdrojem bílkovin. Vzhledem k tomu, že má nízký bod ohřevu nehodí se na smažení. Charakteristická oříšková chuť se skvěle uplatní při přípravě sladkých jídel, dezertů, moučníků nebo smoothie a obzvlášť vynikne v kombinaci s ovocem. Olej z lískových ořechů stejně jako ostatní ořechové oleje snadno žlukne, a proto je lepší jej kupovat v menším množství a po otevření uchovávat v lednici.
Arašídový olej
Cenné vlastnosti arašídového oleje určitě ocení příznivci asijské kuchyně. Burské oříšky, z nichž se za studena lisuje arašídový olej, se řadí mezi významné luštěniny, které jsou velmi bohaté na živiny. Arašídový olej je plný zdravých tuků, bílkovin a jiných cenných látek, díky nimž je považován za přírodní antioxidant se silnými antibakteriálními a regeneračními účinky. Je tepelně stabilní, má vysoký bod zakouření (až 227°C) a tedy vhodný na smažení a fritování. Oříškové aroma arašídového oleje příjemně zapadá do pokrmů připravovaných na pánvi wok. Můžete ho použít na maso i zeleninu nebo na něm smažit banány.
Mandlový olej
Pravidelnou konzumací tmavě žlutého mandlového oleje získají především vegetariáni spoustu cenných živin. Je bohatý na vitamíny a minerály, a proto také patří k nejcennějším rostlinným olejům. Mandlový olej je velmi silný antioxidant, podporuje činnost mozku a blahodárně působí na trávicí a kardiovaskulární systém. Svůj význam má i v péči o pokožku celého těla. Nádherně sladká chuť mandlového oleje ideálně zapadá do různých sladkých pokrmů, hodí se do zálivky na ovocný salát, smoothie nebo ranní obilné kaše. Vzhledem k tomu, že je hodně sytý, užívá se v menším množství.
Sezamový olej
Nenahraditelnou součástí čínské a thajské kuchyně je zcela určitě sezamový olej. Za zmínku jistě stojí i fakt, že se jedná vlastně o první olej, který kdy lidé začali vyrábět. Obsahuje celou řadu výživných látek, které mají spoustu příznivých účinků na lidské zdraví. Bez problému jej můžete používat k jakékoli tepelné úpravě. K jeho přednostem jistě patří i to, že nepodléhá tak rychle oxidaci jako jiné rostlinné oleje. Používá se k dochucení orientálních polévek, vhodný je do salátových zálivek, pomazánek, omáček i marinád. Také tradiční recept na čínskou smaženou rýži se bez sezamového oleje neobejde.
Olej z pšeničných klíčků
Výjimečnou nutriční hodnotu oleje z pšeničných klíčků využívají například vrcholoví sportovci pro zvýšení svých fyzických výkonů. Tento olej se získává lisováním nebo extrakcí klíčků zrn pšenice seté, jež obsahují celou řadu výživných látek, které příznivě působí na zdraví. Ve srovnání s jinými potravinami obsahuje olej z pšeničných klíčků nejvíce vitamínu E, díky čemuž má silné antioxidační vlastnosti, podporuje činnost imunitního systému a celkovou vitalitu. Také velký podíl bílkovin patří k jeho přednostem. Má příjemnou chuť obilí, která možná vzdáleně připomíná pečivo. Pro tepelnou úpravu se opravdu nehodí, ale uplatní se v pokrmech studené kuchyně. Jeho přítomnost v redukčním jídelníčku pomáhá lépe rozpouštět tuky v těle. Olej z pšeničných klíčků můžete užívat i po lžičkách jako doplněk stravy v množství 1 – 2 čajové lžičky denně.
Makový olej
Ke zdraví prospěšným rostlinným olejům patří také makový olej. Svými vlastnostmi se podobá lněnému nebo konopnému oleji, ale oproti nim není tolik mastný. Přestože má vyšší energetickou hodnotu, příznivě působí na vyplavování tuků z tukových buněk, čímž přispívá k efektivnímu hubnutí. Kromě toho, že je makový olej velkou zásobárnou železa, zanedbatelný není ani obsah vápníku, jehož podíl je v makovém oleji lisovaném za studena mnohonásobně vyšší než v kravském mléce. Aby nedošlo ke znehodnocení všech biologicky hodnotných látek, je lepší využívat jeho nutriční vlastnosti především při přípravě pokrmů studené kuchyně: dezerty, moučníky, raw cukroví, ovocné či zeleninové saláty, omáčky, dipy, pomazánky, smoothie, apod. Makový olej můžete rovněž použít k dochucení již hotového tepelně upraveného jídla.
Arganový olej
Arganový olej je nejvzácnější a tudíž i nejdražší olej na světě. Možná se někdy setkáte s označením tekuté nebo marocké zlato. Arganový olej se lisuje z plodů argánie trnité, která roste pouze v jediné oblasti na celém světě. Nikde jinde než v jihozápadní části Maroka tyto stromy nenajdete. Arganový olej je bohatý na esenciální mastné kyseliny a obsahuje důležité antioxidanty, které se vyznačují silnými protizánětlivými vlastnostmi. Má sice vysoký bod zakouření (250°C), takže na něm můžete bez problému smažit, ale zahřátím na vysokou teplotu dochází ke znehodnocení cenných látek obsažených v panenském arganovém oleji. Z toho důvodu je určitě vhodnější, když jej použijete za studena a ochutíte jím hotovou polévku, zelenninový salát, těstoviny, ryby, masové pokrmy. V Maroku se používá do pokrmů tradiční kuchyně. Jelikož je arganový olej mezi ostatními rostlinnými oleji považován za naprostý unikát, odpovídá tomu i jeho cena.
Pupalkový olej
Pravidelná konzumace pupalkového oleje příznivě ovlivňuje optimální funkci celého těla. Pupalkový olej je cenným zdrojem omega-6 mastných kyselin, které pomáhají tlumit zánětlivé procesy v těle a udržují hormonální rovnováhu. Určitě se nenechte odradit jemně nahořklou chutí pupalkového oleje, která někomu brání v jeho užívání po lžičkách. Když jej použijete při přípravě jídel studené kuchyně, hořkost nebude tak výrazná. Pupalkový olej se dá dobře kombinovat s mléčnými a kysanými výrobky, ale pro tepelné zpracování se vůbec nehodí. Rychle podléhá oxidačním procesům, proto je nutné jej skladovat v chladu a temnu, nejlépe v lednici. Pupalkový olej můžete použít také jako jednu z ingrediencí při výrobě domácí kosmetiky.
Olej z ostropestřce mariánského
Nejlepší přírodní produkt, který pozitivně ovlivňuje činnost jater je olej z ostropestřce mariánského. Ve zdravém jídelníčku je považován za nutričně hodnotnou potravinu, která podporuje správnou funkci trávicí soustavy a přispívá k detoxikaci organismu. Celý komplex účinných látek obsažených v ostropestřecovém oleji regeneruje a posiluje játra, a současně dokáže předcházet vstřebávání škodlivých látek, které se do těla dostávají z okolního prostředí. Nejlépe se hodí do tepelně neupravených pokrmů, ale musíte počítat s jeho jemně hořkou chutí. Olej z ostropestřce mariánského by se neměl zahřívat na teplotu vyšší než 60°C, jelikož pak ztrácí všechny cenné živiny.
Avokádový olej
Avokádový olej je stejně zdravý jako avokádo samo o sobě, které je označováno za superpotravinu. Olej z avokáda pomáhá udržet optimální hladinu dobrého cholesterolu v krvi a chrání organismus před účinky volných radikálů. Výrazným benefitem avokádového oleje je jistě to, že snese vysoké teploty a můžete na něm i smažit. Zelený avokádový olej konzistencí připomíná med a vzhledem k jeho koncentrované chuti stačí k dochucení pokrmu skutečně jen několik málo kapek. Proto se také velmi často prodává v menším balení. Pravidelná konzumace avokádového oleje podporuje detoxikaci organismu, což má příznivý dopad i na shazování nadbytečných kil, takže ho můžete využít v jakýchkoli pokrmech racionálního jídelníčku. Avokádový olej má v porovnání s ostatními rostlinnými oleji nejvyšší bod přepalování a všechny cenné látky si zachová až do 250°C.
Olej z hroznových semínek
Nejen pěstitelům vína jsou známy blahodárné účinky oleje z hroznových semínek, který se lisuje za studena z jadérek plodů vinné révy. Příjemné aroma hroznového oleje i spousta cenných živin je důvodem k tomu, abyste olej zařadili do pravidelného jídelníčku a využili zejména v pokrmech studené kuchyně. A to i přesto, že na něm můžete smažit nebo jej použít pro dušení, fritování či pečení. V oleji z hroznových semínek se nachází významné množství silných antioxidantů, které mají řadu příznivých účinků na celý organismus. Biologicky aktivní látky obsažené v hroznovém oleji pomáhají udržet správnou funkci kardiovaskulárního a imunitního systému a blahodárně působí také na pokožku celého těla.
Dýňový olej
Tmavě zelený dýňový olej se stal v posledních letech mezi rostlinnými oleji poměrně populární a mnohdy je považován za elixír života. Olej lisovaný za studena ze semen tykve obecné je přirozeně bezcholesterolový a vyniká vysokým obsahem zinku. Podporuje trávení a je ceněný zejména pro své antioxidační a regenerační účinky. Lahodná chuť dýňového oleje připomíná pražené oříšky, proto se hodí obzvlášť k přípravě jídel za studena. Hustá konzistence se dá skvěle využít do různých salátových dressingů, pesta, pomazánek, můžete jím pokapat krémovou polévku na talíři či dochutit pečenou zeleninu, brambory, těstoviny. Dýňový olej se řadí mezi nejzdravější rostlinné oleje, ale zahřát jej můžete jen krátkodobě, nejvíc na teplotu 120°C. Proto není vhodný na smažení a fritování.
Rýžový olej
Z výživných částí rýžových klíčků a otrub jasmínové rýže se vyrábí nutričně hodnotný rýžový olej. Pomáhá výrazně snižovat hladinu cholesterolu v krvi a je významným zdrojem cenných přírodních antioxidantů. Nepřepaluje se tak rychle jako jiné oleje, proto je naprosto ideální do teplé kuchyně. Rýžový olej se vyznačuje také nízkou přilnavostí k připravovaným pokrmům a je považován za nejčistší olej vhodný na smažení, čímž přispívá ke zdravější přípravě jídla. Je lehce stravitelný a oproti jiným rostlinným olejům je jeho spotřeba také o dost nižší. Používá se zejména v různých asijských receptech, je určený nejen na dlouhé vaření, dušení, pečení, fritování, ale jeho delikátní chuť vynikne i ve studených pokrmech (majonézy, dressingy, omáčky). Skvělá je kombinace rýžového oleje s drůbežím masem, mořskými plody nebo zeleninou.
Hořčičný olej
K méně tradičním rostlinným olejům náleží také hořčičný olej, který díky pozitivním účinkům na zdraví určitě stojí za pozornost. Za studena lisovaný olej ze semen hořčice seté je považován za přírodní antibiotikum, pomáhá při nachlazení, v boji proti parazitům a zlepšuje chuť k jídlu. Hořčičný olej je bohatý na nenasycené mastné kyseliny, které se podílí na udržení optimální hladiny cholesterolu v krvi. Oproti slunečnicovému oleji se v něm nachází až 5x větší množství vitamínu E. Jelikož hořčičný olej dokáže výtečně prokrvit a prohřát pokožku, používá se i jako masážní olej. V kuchyni se využívá především jako dochucovadlo a přírodní konzervační prostředek. Pikantní hořčičné aroma vynikne zejména v pokrmech indické kuchyně. Naprosto dokonalá je kombinace s koriandrem a černým pepřem, kterou lze využít v různých marinádách na maso, hodí se k nakládání zeleniny či hub nebo do omáček.
Meruňkový olej
Meruňkový olej lisovaný z jader meruňky obecné se původně vyráběl už ve staré Číně, kde se používal v tradičním léčitelství. Kromě vysokého obsahu nenasycených mastných kyselin je meruňkový olej specifický významným množstvím vitamínů skupiny B, které v žádném jiném oleji nenajdete. Posiluje obranyschopnost organismu, zlepšuje činnost mozku, pozitivně působí na trávení a slouží jako podpůrný prostředek při onemocnění rakovinou. Některými svými vlastnostmi ho lze připodobnit k oleji mandlovému. Meruňkový olej má krásně žlutou barvu, příjemné oříškové aroma a používá se především pro výrobu cukroví, třeba marcipánu. Nasládlou chuť meruňkového oleje lze ideálně využít při přípravě palačinek, lívanců, můžete ho přidat do ovesné kaše, smoothie, jogurtu, tvarohu a zkombinovat s ovocem.
Skladování rostlinných olejů
Rostlinné oleje lisované za studena výrobci zpravidla plní do tmavých skleněných lahví, které propouští nejméně složek světla vyvolávající oxidaci. Olejům však nijak neškodí ani tmavě hnědá, zelená či modrá PET láhev, případně plechovka. Podstatné ale je, aby po otevření zůstávala láhev v chladu a tmě. Opakovaným otevíráním nádoby a vystavování světlu olej rychleji podléhá nežádoucím oxidačním procesům. Z toho důvodu je vždy lepší kupovat olej v menším balení, abyste jej po otevření dokázali spotřebovat nejlépe do tří měsíců. Ideálním prostředím pro uchování olejů je vyhrazený prostor v lednici.
